很多人都有過(guò)睡不好的經(jīng)歷：努力入睡，卻怎么也睡不著；半夜睡不踏實(shí)，總是翻身；天還沒(méi)亮，卻早早醒了……如果你也有類似煩惱，不妨試試在臥室里放兩種水果——蘋果、橘子。

01

柑橘類水果，幫你更快入睡

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱表示，利用味道調(diào)節(jié)生理機(jī)能屬于“氣味療法”，其歷史由來(lái)已久。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，芳香分子能與人的嗅覺(jué)感受器結(jié)合，啟動(dòng)一系列化學(xué)反應(yīng)，作用于大腦的邊緣系統(tǒng)，即 “情感與本能中心”。

橘子、橙子、金桔、檸檬、柚子等柑橘類水果（尤其是果皮中），含有散發(fā)香味的“苧（音zhù）烯”，能使大腦放松，從而助眠。

從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)角度看，橘子有理氣、除燥、利濕、化痰止咳的作用，睡覺(jué)時(shí)聞橘子的香味，有助安心凝神，常用于安撫沮喪和焦慮。

夏朋濱表示，檸檬中的檸檬烯在“芳香療法”研究中，被證實(shí)具有減輕焦慮的作用，常用于提取制作芳香精油。檸檬的味道可以促進(jìn)身體產(chǎn)生5-羥色胺，降低應(yīng)激激素去甲腎上腺素的水平，平靜心情。晚上聞一聞檸檬，也能讓人感到舒適安靜，更快進(jìn)入睡眠。

如果有條件，可以試著用柑橘類水果的皮做成枕芯，枕著睡覺(jué)的同時(shí)吸入清新的香氣，更利于安神入眠。

02

味道濃郁的蘋果，幫你睡得更香

你聞過(guò)香氣很濃的蘋果嗎？海南省疾病預(yù)防控制中心提醒，成熟的蘋果會(huì)釋放出復(fù)雜的香氣混合物，其中包含了具有鎮(zhèn)靜作用的“芳樟醇”。

芳樟醇能激活GABA受體（一種抑制性的神經(jīng)遞質(zhì)），可舒緩神經(jīng)、減輕焦慮，使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)。神經(jīng)系統(tǒng)靜下來(lái)之后，人能更順利地入睡，睡得更香。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科睡眠門診主任張卓伯表示，一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也表明，吸入芳樟醇的小鼠表現(xiàn)出更明顯的鎮(zhèn)靜行為，睡眠時(shí)長(zhǎng)有所延長(zhǎng)。

03

吃蔓越莓和櫻桃，可能也有效果

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師梁偉芬表示，除了聞水果的香氣，一些水果含有較多的天然褪黑素，適當(dāng)食用對(duì)睡眠也有一定的促進(jìn)作用。

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師顧中一表示，臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人類攝入富含褪黑素的食物，確實(shí)能提高血清中的褪黑素水平。

哪些食物中天然褪黑素的含量較高呢？顧中一列舉了以下幾種：

水果中，含量較高的是蔓越莓、草莓、枸杞、酸櫻桃（甜櫻桃中含量較少）；

堅(jiān)果中，含量較高的是開(kāi)心果；

菌類中，含量較高的是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇；

豆類中，含量較高的是扁豆、蕓豆等。

不過(guò)，這類水果和食物更推薦在白天食用，臨睡前不宜多吃；并且與其睡前靠吃一小碗水果來(lái)助眠，不如白天多曬太陽(yáng)、增加運(yùn)動(dòng)更有效。

綜合來(lái)看，睡眠不好的人可以把橘子、蘋果、柚子、橙子、檸檬等具有濃郁果香的水果置于枕邊，它們的香氣有鎮(zhèn)定效果，可以助眠。

白天可以適當(dāng)吃一點(diǎn)蔓越莓、草莓等水果，但不能全靠吃這類水果來(lái)助眠。

此外，多曬太陽(yáng)、適度運(yùn)動(dòng)、及時(shí)疏解壓力、控制咖啡因攝入等，同樣有利于睡個(gè)好覺(jué)。

關(guān)鍵詞： 水果 營(yíng)養(yǎng)師 蘋果 橘子 檸檬