1 降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)的研究顯示：每周只需要進(jìn)行30～60分鐘的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，就可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)還與心血管疾病、總體癌癥、糖尿病和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低10%～17%相關(guān)。

另一項(xiàng)研究還表明，大腿粗壯、臀部豐滿的人可能擁有更長(zhǎng)的壽命。具體來說，大腿圍每增加5厘米，死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低18%；而臀圍每增加10厘米，死亡風(fēng)險(xiǎn)則能下降10% 。

2 降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

肌肉組織具有儲(chǔ)存糖原的能力，這有助于有效管理血糖水平，從而降低身體對(duì)胰島素的依賴性。通常，肌肉在身體中所占的比例越高，身體對(duì)胰島素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

3 減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

醫(yī)學(xué)上常用“多發(fā)韌帶松弛評(píng)分(Beighton score)”來量化一個(gè)人是否關(guān)節(jié)松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超過90度、肘關(guān)節(jié)能否過伸、膝關(guān)節(jié)能否過伸、體前屈能否手腕過腳尖……以上每達(dá)到一個(gè)指標(biāo)便得1分，滿分9分。得分越高，說明這個(gè)人整體關(guān)節(jié)越松弛。關(guān)節(jié)松弛癥不是病，有一些運(yùn)動(dòng)比如舞蹈反而還占便宜，但是關(guān)節(jié)松弛也同時(shí)存在關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，通過肌肉力量的強(qiáng)化，可以抵消關(guān)節(jié)的松弛。

除此之外，相較于男性，女性的骨性結(jié)構(gòu)力線更容易不穩(wěn)，通俗來說，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

4 預(yù)防骨質(zhì)疏松

女性在絕經(jīng)之后，因?yàn)榧に厮降淖兓?，比男性更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，重度的骨質(zhì)疏松甚至?xí)?dǎo)致骨折。而對(duì)抗骨質(zhì)疏松的有效辦法之一就是力量訓(xùn)練。

5 增強(qiáng)對(duì)身體的掌控，增加自信

力量訓(xùn)練過程中的每一次進(jìn)步，都能夠讓女性增加自信、改善女性的“身體焦慮”，還能緩解抑郁情緒。0基礎(chǔ)健身可以從這些動(dòng)作開始

1 蚌式開合

蚌式開合時(shí)先采取側(cè)臥位，微微屈髖屈膝，穩(wěn)住骨盆，腳不動(dòng)，通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力，讓膝關(guān)節(jié)打開，就好像貝殼打開一樣。

一般可以15～20次/組，每天3～5組，根據(jù)自己的狀態(tài)，逐漸增加組數(shù)，也可以利用彈力環(huán)來增加阻力。

2 坐姿抬腿

坐在床邊，膝關(guān)節(jié)卡在床沿，自然下垂小腿，然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直，過程中保持大腿緊貼床面，心里只想伸直膝關(guān)節(jié)，而不是想抬腿。在這個(gè)位置保持30秒到1分鐘，這時(shí)會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)上側(cè)，也就是股四頭肌部位有酸脹疲勞的感覺時(shí)，說明發(fā)力正確了。

隨著肌肉力量的不斷增長(zhǎng)，大家也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。一般坐姿抬腿動(dòng)作每5～6組即可。

3 慢速蹲起

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先要確認(rèn)膝關(guān)節(jié)是否有不適，如果膝關(guān)節(jié)存在問題，則應(yīng)先尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲，過程中注意屈髖的幅度不能太小，否則膝關(guān)節(jié)屈曲過大，甚至超過腳尖，則有可能造成不適。

在無痛的范圍內(nèi)緩慢地蹲起，8～12次/組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增長(zhǎng)，我們可以在胸前抱一個(gè)壺鈴來增加難度。

動(dòng)作示意圖。作者提供

4 提踵訓(xùn)練/小腿三頭肌牽拉

提踵訓(xùn)練可以很好的訓(xùn)練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循環(huán)。小腿和腳踝位于身體的遠(yuǎn)端，而這里深靜脈的血液除了自身血壓動(dòng)力回流以外，還額外需要小腿肌肉對(duì)靜脈的擠壓。所以小腿三頭肌也被稱為人體的“第二心臟”。

最簡(jiǎn)單的方法是找一個(gè)臺(tái)階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，后側(cè)懸空，逐漸下落到最低點(diǎn)，然后再慢速提到最高點(diǎn)，如此反復(fù)，12~15次/組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數(shù)，也可以逐漸過渡到單腳提踵。

動(dòng)作示意圖。作者提供

也許有人會(huì)想問，這種訓(xùn)練，是否會(huì)讓小腿變粗？其實(shí)只要我們做好充分的肌肉牽拉就可以避免這個(gè)問題。

站在墻面前，雙手推墻，弓箭步站立，需要牽拉的一側(cè)在后。這時(shí)能感覺到自己小腿后部被拉緊，在最極致的位置保持30秒～1分鐘。

這個(gè)牽拉不僅需要在提踵訓(xùn)練的組間進(jìn)行，還需要在訓(xùn)練結(jié)束后額外再牽拉5～10分鐘。

動(dòng)作示意圖。作者提供

5 足底抓毛巾

足底的肌力是很容易忽視的，但是足底的肌肉力量相當(dāng)于人體的地基。足底的支撐可以保護(hù)足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一個(gè)毛巾，光腳踩在上面，然后用腳趾用力抓住毛巾，然后再緩慢放松，一般 12～15次/組，3～5組/天。

動(dòng)作示意圖。作者提供

做這個(gè)動(dòng)作一開始有些人會(huì)有足底抽筋的感覺，這時(shí)候需要自己或讓別人幫忙，將幾個(gè)腳趾反方向向上牽拉即可。

動(dòng)作示意圖。作者提供

以上這些動(dòng)作大家可以選擇適合自己的，在平時(shí)工作學(xué)習(xí)的間隙進(jìn)行訓(xùn)練～當(dāng)然，如果能有幾項(xiàng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育活動(dòng)，就再好不過了。

最后還想說，女性不要害怕肌肉，它們是你自信的源泉，不僅能提升你的生活質(zhì)量，還能讓你在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，更加從容不迫。

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